लॉकडाउन में आपका घर ही बन जाएगा जिम, करें ये एक्सरसाइज

कोरोनावायरस को फैलने से रोकने के लिए देश में इस समय लॉकडाउन चल रहा है और ऐसे में सभी कुछ बंद है। इस समय में जो लोग जिम जाकर एक्सरसाइज करते थे, वो सबसे ज्यादा जिम को मिस कर रहे होंगे। अगर आप उनमें से एक हैं तो हम आपको घर बैठे-बैठे अपनी बॉडी को फिट रखने के लिए कुछ टिप्स दे रहे हैं, जिनके लिए आपको जिम के इक्विमेंट की भी जरूरत नहीं होगी। वैसे तो यह बात सच है कि अच्छी बॉडी के लिए जिम की जरूरत होती है, लेकिन ऐसे में जब सभी जिम बंद हैं तो घर पर ही एक्सरसाइज करके इस तरह से बॉडी को फिट रखा जा सकता है।

​वॉर्मअप
एक्सरसाइज की शुरुआत करने से पहले वॉर्मअप बहुत ज्यादा जरूरी है। इसके लिए आप एक जगह पर खड़े होकर कूद सकते हैं यह आप करीब 2-5 मिनट तक कर सकते हैं। आप सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को कंधों की सीध में रखकर उन्हें चलाएं। उसके बाद पैरों के घुटनों को मोड़कर स्क्वाट की अवस्था में आएं और सीधे खड़े हो जाएं। इससे आप बिना किसी परेशानी के एक्सरसाइज कर पाएंगे।

करें तैयारी
आगे की एक्सरसाइज के लिए आपको कुछ वजन की जरूरत होगी, इसके लिए आप पिठ्ठू बैग ले सकते हैं और उसमें वजन के लिए भारी बुक्स, लैपटॉप या अन्य वजनदार सामान आदि रख सकते हैं। अगर आप लंबे समय से एक्सरसाइज करते आ रहे हैं तो अधिक वजन रखें और उसे समय के साथ बढ़ा सकते हैं। अगर एक्सरसाइज का शुरुआती दौर है तो आप अपनी क्षमता के हिसाब से वजन रख सकते हैं।

​पुशअप
जिम की शुरुआत में सबसे पहली एक्सरसाइज पुश अप है जिसे करने के लिए आपको कोई भी इक्विमेंट की जरूरत नहीं होगी। आप सिर्फ अपनी बॉडी के हिसाब से इसे कर सकते हैं। थोड़ा हैवी करना चाहते हैं तो बैग को पीछे पहनकर फिर पुशअप लगा सकते हैं। (इस एक्सरसाइज के 15-20 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

​बैक एक्सरसाइज
बेंट ओवर रो (Bent Over Row) एक्सरसाइज कर सकते हैं। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो बैग को दोनों हाथों से पकड़ कर फिर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। अगर आप थोड़ा हैवी करना चाहते हैं तो सिंगल हैंड से इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। (इस एक्सरसाइज के 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

आर्म्स एक्सरसाइज
बाइसेप्स कर्ल (Biceps curl) इस बैग की मदद से आप सिंगल हैंड बाइसेप्स कर्ल कर सकते हैं, आप एक हाथ से बारी-बारी करके कर सकते हैं। इससे घर बैठे आपकी बाइसेप्स की मसल बनेंगी। वहीं ट्राइसेप्स के लिए आप ओवर हैड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Overhead Triceps Extension) कर सकते हैं। इसमें आप एक से बैग को कंधे के पीछे से पकड़कर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। (इन दोनों एक्सरसाइज के 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

​स्क्वाट
आप खुद बॉडी वेट से जंप स्क्वाट्स लगा सकते हैं। अगर आप थोड़ा हैवी करना चाहते हैं तो आप बैग को कंधों पर पहनकर फिर स्क्वाट्स लगा सकते हैं। 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं। (इस एक्सरसाइज के 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

​शोल्डर एक्सरसाइज
शोल्डर के लिए सिंगल आर्म ओवर हैड प्रेश (Single Arm Overhead Press) कर सकते हैं। इसके लिए आप बैग को एक हाथ से कंधों के साथ पकड़कर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। (इस एक्सरसाइज के 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

​पेट के लिए एक्सरसाइज
सबसे आखिर में आपको कंच्र (Crunches) और लेग रेजेज (Leg Raises) करने होंगे। क्रंच (Crunch) के लिए आपको जमीन पर अपने दोनों पैर मोड़कर लेटना होगा और बैग को दोनों हाथों से पकड़कर रखना होगा और फिर क्रंचिस करने होंगे। लेग रेजेज के लिए आपको बैग को अपने पैट पर रखते हुए दोनों हाथों के सीधे हिप्स के नीचे रखते हुए अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री के एंगल में मूव करना है। (इन दोनों एक्सरसाइज के 15-20 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)